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Cardio et perte de graisse

Cardio et perte de graisse

A quelle intensité de votre fréquence cardiaque faut-il s’entraîner pour perdre de la graisse ? On entend dire que pour perdre de la graisse, il faut pratiquer le cardio à basse intensité (entre 55 et 65% de la Fréquence Cardiaque Maximale)  Qu’en est-il en réalité ?

Afin de pratiquer une activité sportive correctement, il est important de connaître sa fréquence cardiaque maximale ( FC max). Cette fréquence peut se calculer théoriquement en utilisant la formule suivante :

Chez les femmes 226-son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220–son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)

A faible intensité, vous brûlez principalement des graisses ( environ 75 % de l’ énergie dépensée proviendra du tissu adipeux ), mais comme l’ effort est peu intense, en valeur absolue, vous ne dépenserez pas beaucoup de calories, donc vous perdrez une faible quantité de graisses.

Si vous augmentez l’ intensité pour atteindre 70 – 75 % de la FC max ( intensité moyenne ). Même si il est vrai que la part des graisses est moindre ( 50 % contre 75 tout à l’ heure ) ,en fin de compte comme l’ effort est plus important, le nombre total de calories dépensées est beaucoup plus grand tout comme la quantité de graisses brûlées.

Un petit calcul pour mieux comprendre :

Exemple d’un homme sportif entrainé de 60 kg.

Prenons une activité de marche d’1 heure à faible intensité ( environ 55 % de la FC max ). La dépense calorique sera d’environ 300 kcal dont 75 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 300 x 0,75 ) / 9 ] = 25 g de lipides. 1g de lipide a un équivalent énergétique de 9 kcal.

Maintenant avec une activité de footing d’1 heure à intensité moyenne ( 75 % de la FC max ) brûle environ 560 kcal dont 50 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 560 x 0,5 ) / 9 ] = 37 g de lipides.

Cette dépense de graisses doit être majorée, car après l’ exercice physique et notamment avec de la musculation, le corps augmente le métabolisme pendant plusieurs heures, ce qui contribue à brûler des graisses supplémentaires.

Selon le graph ci-dessous, nous pouvons constater que la zone optimale de déstockage des graisses pour cet individu se situe entre 60 et 80 % de sa FCmax.

Graph cardio

Notre conseil :

Pour puiser davantage dans les graisses, modérez votre effort. L’utilisation d’un cardio fréquencemètre vous sera utile pour surveiller votre fréquence cardiaque. Maintenez celle-ci dans une fourchette déterminée en fonction de votre FCmax et de votre profil : 50 à 55 % de la FCmax pour une personne obèse, 60 à 70 % pour une personne sédentaire ou peu entraînée, 70 à 80 % pour un sportif entraîné. A vos baskets…